Наблюдения эмигранта: полезные советы для поддержания своего эмоционального здоровья

Эмиграция и адаптация — сложные процессы, о которых мне нравится рассказывать в своём блоге. Я живу в Австрии уже много лет, и за это время собрал несколько простых наблюдений, связанных с новой страной. Они касаются внутреннего состояния, общения с людьми и способности постепенно строить вокруг себя другую реальность. Мне захотелось объединить эти наблюдения в одном коротком тексте.

1. Учись выходить из собственных мыслей

В эмиграции легко застрять в тревогах и начать бесконечно прокручивать одни и те же разговоры. Ты снова возвращаешься к неприятному событию, представляешь будущие проблемы и постепенно настраиваешь мозг на постоянное ожидание опасности.

Сьюзен Нолен-Хексема, Блэр Уиско и Соня Любомирски подробно разбирали этот процесс в работе Rethinking Rumination. Непрерывное мысленное пережёвывание проблемы усиливает тяжёлые эмоции, мешает принимать решения и забирает силы у реальных действий. Поэтому полезно замечать момент, когда размышление уже ходит по кругу, и сознательно переключаться на внешний мир.

2. Займись любым спортом, наверное, кроме шахмат

В эмиграции телу нужна физическая нагрузка. Подойдёт зал, бег, плавание, велосипед или долгая прогулка. Выбирай то, чем ты действительно сможешь заниматься стабильно. Это может быть даже простая ходьба, но она обязана быть регулярной. 

Майкл Ноэтел и его коллеги в работе Effect of Exercise for Depression проанализировали более двухсот исследований. Особенно хорошие результаты показали ходьба, бег, силовые тренировки и йога. Физическая активность помогает снижать эмоциональное напряжение и возвращает человеку ощущение, что он способен управлять хотя бы частью своей жизни.

3. Выходи из дома, когда становится тяжело

Иногда настроение приходит уже после действия. В один вечер можно пойти в бар. В другой раз — выбрать выставку или концерт. Можно записаться на рисование, танцы или любое занятие, где вокруг будут люди. Это намного важнее, чем закрываться в себе и просто учить иностранный язык днями и ночами. 

Сона Димиджян и её коллеги исследовали поведенческую активацию в работе Randomized Trial of Behavioral Activation, Cognitive Therapy, and Antidepressant Medication. Смысл этого подхода довольно простой. Человек постепенно возвращает в жизнь действия, дающие ему контакт с людьми, удовольствие или ощущение выполненного дела. Активность помогает разорвать круг, в котором плохое настроение удерживает человека дома, а изоляция делает настроение ещё хуже.

4. Меняй компании и расширяй круг общения

Одна компания со временем начинает смотреть на жизнь примерно одинаково. Новые люди приносят другие мысли. Иногда один разговор помогает увидеть собственную ситуацию по-другому и обнаружить решение, которое раньше просто не приходило в голову. Истории о проблемах других людей также дают понимание того, что ты не один и все проходят через самые разные жизненные ситуации в эмиграции. 

Кристин Бранс, Василеос Хатзимпирос и Ричард Бенталл в работе Social Identity, Mental Health and the Experience of Migration изучали связь между социальными группами и психологическим состоянием мигрантов. Чувство принадлежности даёт человеку поддержку и возвращает ощущение своего места в мире. Поэтому в эмиграции полезно искать разные круги общения и постепенно становиться частью нескольких сообществ.

5. Разрешай себе обычные маленькие праздники

Бокал пива в баре может быть частью общения. Вино на выставке тоже иногда помогает людям расслабиться и начать разговаривать. В Европе многие знакомства возникают именно в таких простых ситуациях, где люди проводят время вместе без сложной цели и заранее подготовленного сценария.

Робин Данбар и его коллеги в работе Functional Benefits of Modest Alcohol Consumption рассматривали умеренное употребление алкоголя в контексте социальных связей. Авторы обращали внимание на роль пабов как мест регулярного общения и формирования близких контактов. Главную ценность создаёт участие в общей жизни. Конкретный напиток остаётся личным выбором.

6. Оставь работе определённое место в своей жизни

Работа в эмиграции легко становится главным показателем успешности. Тогда увольнение, тяжёлый конфликт или долгий поиск новой должности затрагивают всю самооценку. Человеку важно иметь другие части жизни, которые сохраняются при любых изменениях на работе. Так что телефона должно быть обязательно два — рабочий и личный, компьютеров — тоже. Без такого разделения всё будет казаться работой и она поглотит в самом плохом смысле этого слова. 

Патриция Линвилл в исследовании Self-Complexity as a Cognitive Buffer Against Stress-Related Illness and Depression писала о сложности представления человека о самом себе. Когда личность состоит из нескольких самостоятельных ролей, стресс в одной области меньше захватывает всю жизнь. Поэтому отношения, собственные интересы и личные проекты становятся важными психологическими опорами.

7. Сохрани свои интересы и участвуй в жизни вокруг

Продолжай слушать музыку, которую любил до переезда. Поддерживай важные старые связи. Возвращайся к занятиям, раньше приносившие тебе удовольствие. Одновременно ищи новые места и сообщества в стране, где теперь живёшь.

Анук Смикес и её коллеги в работе Social Identity Continuity and Mental Health Among Syrian Refugees in Turkey показали значение связи между прежней и новой социальной жизнью человека. Сохранение важных частей собственной идентичности поддерживает психологическое состояние после переезда.

Сара Альфьери и её коллеги изучали участие молодых мигрантов в общественных и развлекательных мероприятиях в работе Engagement of Young Immigrants. Участники, вовлечённые в жизнь местного сообщества, чаще ощущали принадлежность и выше оценивали себя. Можно вести собственный проект, помогать знакомым или участвовать в местной инициативе. Любой осмысленный личный вклад постепенно делает новую страну ближе.

8. Замечай, как меняется твоя жизнь

В эмиграции легко смотреть только на нерешённые проблемы. Поэтому важно замечать собственное движение. Вспоминай, что год назад вызывало страх, а сегодня стало обычной частью жизни. Отмечай новые знакомства, удачные решения и моменты, когда ты справился с незнакомой ситуацией.

Бриттани Якубиак и Брук Фини в работе Daily Goal Progress Is Facilitated by Spousal Support and Promotes Psychological, Physical, and Relational Well-Being изучали повседневное движение к личным целям. Даже небольшой прогресс был связан с улучшением самочувствия в тот же день и на следующий. Такие маленькие изменения помогают увидеть, что ты не стоишь на месте.

Эмиграция требует активного участия в собственной жизни. Новая страна постепенно открывается через движение, людей и личные попытки. Выходи из дома, сохраняй любопытство, позволяй себе удовольствие и замечай всё, что уже получилось. Так вокруг постепенно появляется жизнь, которая действительно принадлежит тебе.

9. Не отказывайте себе во вкусной еде

Это очень важно!

Если полюбить что-то новое, увлечься чем-то непривычным, это даст много сил и новых идей в эмиграции. Так что я всегда буду говорить о том, как важно пробовать, ошибаться и снова пробовать несмотря ни на что. Без этого эмиграция будет восприниматься как жизнь в гостях. Но если перебороть и пройти эту часть, дальше от ощущения счастья и комфорта уже будет сложно отказаться.