Человек чувствует себя разбитым, постоянно зевает, настроение колеблется между раздражением и депрессивностью, тянет на джанк-фуд, и даже кофе толком не бодрит. Если ночь прошла со скверным сном, в зависимости от исходного состояния самочувствие нередко бывает ощутимо подпорчено. Прежде всего страдает концентрация — бывает действительно трудно оставаться в фокусе.

Но в чём причина? Ведь речь не о полном отсутствии сна. Похоже, дело в том, что мозг часть «уборочных» работ, которые он обычно выполняет в глубоком сне, проводит днём. Это показывает новое исследование, выполненное в MIT в Кембридже, штат Массачусетс, США.

В состоянии бодрствования в мозге накапливаются вредные вещества — например, неправильно свёрнутые белки. Их считают триггерами множества нейродегенеративных заболеваний, прежде всего всех видов деменции. В глубоком сне происходит своего рода «уменьшение» определённых мозговых клеток, благодаря чему межклеточная жидкость — ликвор — может лучше циркулировать. В ходе этого процесса токсически действующие белки вымываются.

Промывка мозга
Очевидно, мозг пытается восполнить этот процесс, если ночью времени оказалось слишком мало: исследователи из MIT установили, что во время провалов концентрации на следующий день из мозга выходит волна Liquor cerebrospinalis (CSF). «Если вы спите недостаточно, ликворные волны вторгаются в состояние бодрствования. И именно в те моменты, когда такая волна проходит, внимание ослабевает», — говорит информатик и ведущий автор Лаура Льюис.

Вокруг сна до сих пор сохраняются некоторые научные неопределённости. Известно, что это критически необходимый биологический процесс, но почему он настолько важен — точно неизвестно. Понятно лишь одно: если сна недостаточно, это проблема — и в долгосрочной перспективе значительно повышается риск деменции. Лишение сна также неизбежно ведёт к нарушениям внимания и других когнитивных функций.

Возможно, сон столь важен как раз из-за этих ликворных волн. Цереброспинальная жидкость, «амортизирующая» мозг, удаляет отходы, накопившиеся в течение дня. В исследовании 2019 года Льюис и коллеги показали, что поток ликвора во время сна следует ритмическому паттерну «в мозг и из мозга» и что эти потоки связаны с изменениями мозговых волн во сне.

Исходя из этого, Льюис захотела узнать, что происходит с ликворным потоком после недосыпания. 26 добровольцев прошли тестирование дважды: один раз после ночи без сна в лаборатории и один раз хорошо выспавшись. Утром исследователи провели различные измерения функций мозга и тела, пока участники выполняли по одной визуальной и аудитивной задаче на внимание, часто используемых для оценки влияния недосыпания.

Провалы внимания
В визуальной задаче нужно было смотреть на экран с фиксированным крестиком. Случайными интервалами крестик превращался в квадрат, и участникам предлагалось нажать кнопку, когда они это увидят. В аудитивной задаче вместо визуального изменения звучал звуковой сигнал.

Лишённые сна участники, как и ожидалось, справлялись с этими заданиями гораздо хуже, чем хорошо отдохнувшие. Их время реакции было дольше, а на некоторые стимулы участники вовсе не фиксировали изменения.

Во время этих моментальных провалов внимания исследователи идентифицировали несколько физиологических изменений, происходивших одновременно. Важно то, что они обнаружили отток ликвора из мозга как раз в тот момент, когда возникали эти провалы. После каждого провала ликвор возвращался обратно в мозг.

«Результаты указывают на то, что в момент, когда внимание «проваливается», эта жидкость действительно выталкивается из мозга наружу. А когда она втягивается обратно, внимание восстанавливается», — говорит Льюис. «Жидкостная система мозга, по-видимому, пытается восстановить функцию, заставляя мозг переключаться между состояниями высокой внимательности и высокого потока», — добавляет второй соавтор, информатик Цинун Ян.

Вечерние ритуалы
Что же можно сделать, чтобы улучшить качество собственного сна? В конце концов, исследование в очередной раз показывает, насколько важен ночной отдых. Если человек хронически плохо спит, то в первую очередь виноваты плохие привычки. Слишком высокий стресс поддерживает высокий уровень кортизола, длительное время у экранов, особенно вечером, тормозит выработку мелатонина.

Нередко игнорируются и сигналы тела. Вечером организм подаёт сигнал сонливости. Если его проигнорировать — потому что нужно убраться, что-то подготовить или досмотреть сериал, — то часто требуется 90 минут или больше, прежде чем откроется следующее так называемое «окно сна». Так быстро возникает дефицит сна, который, по сути, уже не удаётся компенсировать.

Помогает только последовательное изменение поведения, а для этого нужна некоторая дисциплина. Вечером следует сознательно успокаиваться, сокращать время перед экраном и, прежде всего, отказаться от возбуждающих сериалов и игр. Смартфон лучше вовсе не брать в спальню. А интенсивный спорт по вечерам вреден для людей с проблемами сна, поскольку для внутренних часов это сигнал бодрствования.

Чтобы снизить уровень стресса, подходят и вечерние ритуалы — наподобие сказки на ночь для детей. Это может быть расслабляющая книга, чашка чая, короткая медитация или тёплая ванночка для ног. Полкружки тёплого молока с мёдом тоже может помочь: в нём содержится L-триптофан — незаменимая аминокислота, в том числе стимулирующая выработку мелатонина. Кроме того, спальня должна быть хорошо защищена от света и шума. Всё это сигнализирует системе, что наступило время ночного покоя.

И не стоит днём дремать, даже если сонливость велика. Для «плохо спящих» это часто оборачивается очередной тяжёлой ночью. Так что действительно стоит перетерпеть и затем использовать вечернее «сонное давление».

Это перевод новостной статьи австрийского издания. Источник:  derstandard.at