В рубрике «Наблюдение эмигранта» я часто делюсь собственным опытом прожитой трансформации после переезда. Это бывают самые разные процессы, которые повлияли на мою жизнь и сделали её несколько другой. Сегодня мне хотелось бы рассказать о результатах изменений моего подхода к здоровью, питанию и спорту, которые я осуществил за несколько лет в Австрии.
Важно: в этом материале не будет нравоучений о том, что нужно питаться правильно, отказаться от вредных привычек и вообще стать лучшей версией себя. Я сам в это не верю и не буду призывать к подобному других людей. Но если мой опыт трансформации восприятия себя кому-то поможет что-то переосмыслить, то этого будет достаточно.
В России я практически не испытывал проблем с избыточным весом. Даже когда я набирал, я не считал это чем-то неправильным, наоборот, лишние килограммы придавали некий статус в нашем обществе — мужик с большим животом и массой. Так что вопросов по поводу моего здоровья до переезда в Австрию у меня вообще не возникало. Как часто я слышал в России: «пока ты можешь выпивать, значит, ты ещё здоров». В каком-то смысле я руководствовался этим правилом. Хотя последние 10 лет жизни в России я каждый год делал перерыв в употреблении вредной еды и любого алкоголя, в том числе пива, с января до мая, когда начинался сезон шашлыков. Помню, мне казалось, что этого уже достаточно для того, чтобы быть здоровым.
Переезд в новую страну изменил большую часть моих принципов. В Австрии много вкусной и разнообразной еды. Это не только австрийская кухня, но и гастрономические изыски из соседних европейских стран — Италии, Испании, Франции, Германии. Так что после переезда есть и выпивать я стал больше, поскольку в Австрии поход в ресторан не является неким событием, как и покупка самых разных продуктов в супермаркете от стейка рибай до морских деликатесов.
Шло время, и эмиграция показала мне важную часть меня, которую я не замечал. Оказалось, что моё понимание любви к себе — это баловать себя, как ребёнка, проживая то беззаботное детство, которого у многих миллениалов не было. И тут необходимо отметить, что без процесса принятия себя таким, какой ты есть, сложно начать прислушиваться к тому, что тебе действительно важно. Слово «надо» — это зачастую палка, которая вбивает в тебя дисциплину, но выбивает понимание любви к себе. Однако на голой мотивации через «надо» далеко пойти не получиться.
При этом вокруг меня формировалось общество людей из самых разных европейских стран и местных жителей Австрии, у которых отношения со своим здоровьем были выстроены совершенно на других условиях. Их ценность самих себя и любовь к себе трансформировались в заботу о своём физическом, моральном и психологическом здоровье. То есть я попал в среду, где многие люди делают что-то, не потому что надо, не потому что мама, жена или друг сказали, а потому что им хочется дольше хорошо жить и быть максимально самостоятельными.
Когда человек не уделяет своему здоровью достаточное количество внимания, то он просто перекладывает этот вопрос на окружающих. Даже если он думает, что всё не так и что он, игнорируя собственные потребности, заботится об окружающих, это, на мой взгляд, миф или лукавство. Любая жертвенность — услуга с отсроченной платой, где цена будет завышена в несколько раз.
Всё это я осознал далеко не сразу и прошёл долгий путь от непонимания, что такое отвечать за состояние своего здоровья, к пониманию того, что это сложный многогранный процесс, требующий переустройства множества рутин в своей жизни. И невозможно на одной только воле после фразы «решение принято» в одночасье поменять всего себя. Это верная дорога к тому, чтобы сорваться через пару недель. Поэтому я начал учиться и внимательно смотреть на то, как это происходит у окружающих меня местных жителей: как они могут соединять в своей жизни бег и потребление пива, как могут питаться полезно, но при этом позволять себе на праздниках есть жирные сосиски с большим количеством хлеба. Оказалось, что всё идёт в первую очередь через любовь к себе.
В Австрии у большинства жителей страны в той или иной степени закрыты базовые потребности по еде и безопасности, если вспомнить пирамиду Маслоу. Человек, который уже не думает о том, как ему пережить ближайшие пару дней, может думать о чём-то более долгосрочном. Чтобы заботиться о себе, как о своём любимом ребёнке, нужно принять себя и любить себя безусловно. Эту любовь к себе не нужно зарабатывать или завоёвывать, она должна просто быть, и её очень важно развивать в себе каждый день. У меня этот процесс привёл к тому, что мои обычные 90 кг веса превратились в 110 кг счастья. До сих пор я не жалею, что набрал вес и почувствовал себя довольным, счастливым и захотел планировать эту жизнь больше, чем на одну неделю вперёд.
Когда же начинаешь любить собственную действительность и не живёшь ради эфемерных жертв, к которым часто относят жизнь ради другого человека или даже родины, то важным становятся другие вещи. В реальности, где нужно страдать ради кого-то, например, детей или своего партнёра, можно жертвенно худеть, лечиться или даже заниматься спортом из страха осуждения. Это не имеет ничего общего с любовью к себе, а скорее является издевательством над собой.
А вот научившись любить себя, начинаешь хотеть ради этого быть как можно дольше независимым и дееспособным, то есть максимально долго сохранить достаточный уровень мобильности, чтобы не нуждаться в помощи окружающих. В Австрии много таких примеров, когда местные и в 90 живут более полноценно, чем многие из моих знакомых в России — в свои 30.
Для меня же путь начался с того, что я отказался от такого понимания, как «чёрно-белый мир», в котором нет права на ошибку и на слабость. Я человек, я люблю себя и хочу как можно дольше ощущать полноценность жизни. Важно не полностью запретить есть вредную еду, пить пиво и отдыхать, как нравится, а вписать все возможные активности так, чтобы хватило сил уделить время и физическому здоровью, и морально не «поехать» от самоограничений.
С февраля этого года я начал снова, как и годы до этого, ходить в спортзал. 6 дней в неделю на 2,5 часа утром (с 6:00 и до 8:30), чтобы посвящать это время только здоровью. Никаких сверхцелей и никаких подвигов — просто теперь это моя рутина. В зале можно тренироваться много, а можно мало, но важно прийти и начать что-то там делать и искать для себя подходящие программы и методики занятий. Так уже через несколько месяцев обычные кардиотренировки сменились целой системой, которую я разработал специально для себя вместе с ChatGPT.
На сегодня моя спортивная программа включает как силовые упражнения, так и аэробику, кардио и просто растяжку. В среднем я стремлюсь сжигать около 1000 калорий в день и один день оставлять на рефид. Сегодня для меня значимо не само похудение, а скорее построение мышц тела, которые, как показывают исследования, делают человека более здоровым.
Чтобы тело справлялось с такой нагрузкой в день, я не только регулярно хожу в спортзал, но и выпиваю около 4 литров воды и сплю минимум 7 часов в день, хотя мне нужно спать чуть больше, но пока не получается.
Ещё одной важной составляющей моей трансформации к здоровому образу жизни является правильное питание, которое включает не только ягоды и куриную грудку, но и печенье, шоколад и мороженое. Да, вначале мне было сложно разобраться с питанием, но после общения с ChatGPT и чтения разных статей и исследований я понял, что необходимо вести правильный и точный подсчёт калорий, а сама еда должна быть верно собрана по нутриентам (белки, жиры, углеводы и клетчатка). Мы с Юлей установили приложение на телефон и стали записывать всё, что мы съедаем за день. Оказалось, что многие блюда сильно калорийны, и я изменил их рецепты, убрав масло и жир.
В настоящее время мой ежедневный рацион состоит примерно из 2500 калорий, и каждый день я стремлюсь собрать нутриенты под мой возраст вес и рост: белки 190–200 г, жиры 50–65 г, углеводы — 200–280 г и клетчатка — около 50–60 г. Это не жёсткие цифры, но ориентиры, которых я стараюсь придерживаться.
Чтобы собрать все нутриенты, нужно было разработать множество блюд, которые мы с Юлей готовим раз в несколько дней. Но каждое утро мы начинаем с нашего любимого завтрака, который состоит из творога, овсяной каши, скира и множества самых разных ягод и фруктов: малина, ежевика, голубика, красная смородина, персики, бананы, киви, арбуз, дыня, яблоко, груша и другие составляющие, такие как мёд и чёрный шоколад. Такой завтрак даёт массу позитива и хорошего настроения.
Важно отметить, что многие из моих дней не идеальны, но это не значит, что завтра нет смысла продолжать. Именно гибкость, которую я наблюдаю у австрийцев, позволила мне отказаться от «чёрно-белого» мира, где или всё идеально, или вообще нет смысла стараться. Наоборот, я сегодня могу выпить пива, а завтра я всё равно иду в спортзал и занимаюсь так же, как и всегда. Я не отрабатываю, я не наказываю себя, я просто работаю дальше над телом и ментальным здоровьем. У меня нет начальника, перед которым я отчитываюсь, и нет никого, перед кем я оправдываюсь. Мне нравится жить качественно, когда я могу чувствовать себя здоровым человеком. И нужно работать над этим каждый день.
Заключительной частью моей заботы о здоровье стали наши с женой вечерние прогулки. После работы мы ужинаем и выходим на час, а иногда почти на два, чтобы улучшить наше моральное состояние. Прогулки способствуют этому, а также дают отличную мягкую кардионагрузку для всего тела.
В результате за полгода здорового отношения к своему телу моё состояние сильно улучшилось. Я как будто помолодел на 15 лет. Мой вес плавно и постепенно снизился на 30 кг и сегодня находится в рамках 78–80 кг, что является нормой для моего возраста и роста. Давление и пульс также снизились, в теле есть лёгкость, гибкость, которой я не чувствовал уже много лет.
При всём этом я не достиг каких-то результатов, потому что не ставил себе конечных целей. Я стремлюсь быть здоровым, потому что я люблю себя и люблю жить. Так что моя задача продолжать и не останавливаться, пока мне будет позволять тело, при этом помнить, что жизнь — это не спортзал, и она включает в себя и пиво вечером, и свиную рульку на выходных, и общение с друзьями до утра, что делает нашу действительность такой интересной.
Уверен, что именно спокойствие и комфорт Австрии дали мне сил и возможности принять себя и полюбить, а после захотеть заботиться о себе так, как заботятся о любимых. И я считаю это не эгоизмом, а важной частью процесса адаптации, когда ты морально уже перерос мальчиковые мечты о подвиге и хочешь выстроить долгосрочную стратегию своей жизни. Но невозможно думать о своём стратегическом будущем, если в первую очередь не полюбить себя безусловно.
