Мифы о кортизоле: действительно ли кофе натощак и интенсивные кардиотренировки вредны? Для многих кортизол стал главным злодеем среди гормонов: его обвиняют в лишнем весе, плохом сне и постоянном стрессе. Однако такое представление слишком упрощённо.
Катарина Кессель любит начинать утро с солидной порции кортизола. «Ну что, кто сегодня тоже решил побаловать себя кортизоловым супом на завтрак?» — с улыбкой спрашивает она подписчиков в социальных сетях под фотографией чашки кофе. Кессель имеет докторскую степень по клеточной биологии и много лет занималась научными исследованиями, прежде чем начала самостоятельно работать консультантом по вопросам здоровья. И мало какие тренды, связанные со здоровьем, раздражают её так сильно, как мифы вокруг кортизола.
Согласно распространённой версии, кофе натощак якобы опасно повышает уровень кортизола. Кроме того, женщинам, особенно в период менопаузы, советуют ни в коем случае не заниматься слишком интенсивными кардиотренировками. Утверждается, что они повышают кортизол, а тот, в свою очередь, приводит к набору веса. Для описания последствий даже появились такие выражения, как «кортизоловый живот» и «кортизоловое лицо».
Кессель регулярно сталкивается с последствиями подобных представлений в своей работе. «Многие женщины боятся кардиотренировок, поскольку считают, что от них можно располнеть или получить отёкшее лицо», — рассказывает она. Однако «никаких научных оснований у этого нет».
Циркадный ритм
Миф начинается уже с представления о кортизоле исключительно как о «гормоне стресса». В действительности он выполняет в организме жизненно важные функции. Вместе с гормоном сна мелатонином кортизол регулирует циркадный ритм. Уровень мелатонина повышается вечером и помогает заснуть, а кортизол достигает своего естественного пика ранним утром. «Нам необходим повышенный уровень кортизола по утрам, чтобы вообще проснуться и встать с кровати», — объясняет Кессель. В течение дня его концентрация снова снижается, что позволяет организму успокоиться к вечеру.
Проблемы возникают, когда из-за хронического стресса уровень кортизола остаётся постоянно повышенным. Организму становится сложнее возвращаться в состояние покоя, что может приводить к нарушениям сна и навязчивым ночным размышлениям. Физические нагрузки действительно кратковременно повышают уровень кортизола. Но именно такой эффект и нужен: спорт представляет собой форму положительного, намеренно создаваемого стресса для организма. «Во время занятий спортом кортизол совершенно необходим, чтобы мы могли достигать высоких результатов», — говорит Кессель. Этот гормон, в частности, помогает мобилизовать энергетические запасы, поддерживает работоспособность сердца и кровообращения и позволяет мышцам функционировать максимально эффективно.
Устойчивость благодаря спорту
Постоянная физическая активность в долгосрочной перспективе также положительно влияет на регулирование стресса. «Стабильные занятия спортом приводят к лучшей регуляции естественной суточной кривой кортизола в течении дня», — объясняет Кессель. Это благоприятно сказывается не только на сне и восстановлении. Люди с хорошей выносливостью в целом обладают большей физиологической и психологической устойчивостью.
По словам Кессель, регулярные тренировки повышают так называемую аллостатическую способность — умение организма компенсировать нагрузку и возвращаться в нормальное состояние после стресса. «Многочисленные исследования показывают более высокую стрессоустойчивость и способность к восстановлению у людей с хорошей сердечно-сосудистой формой», — говорит она. Именно поэтому Кессель считает «крайне опасным дискредитировать спорт из-за необоснованных страхов перед кортизолом, особенно учитывая, что большинство людей и так испытывают стресс, а 70–80% жителей наших широт не слишком активны».
Опасения по поводу утреннего кофе и чрезмерного повышения кортизола также беспочвенны, успокаивает Кессель. «Кофе оказывает стимулирующее действие, но с кортизолом это почти не связано». Людям с чувствительным желудком можно что-нибудь съесть перед кофе, поскольку напиток способен раздражать слизистую оболочку. Тем, кто не сталкивается с подобными симптомами, беспокоиться не о чем.
В целом не существует продуктов, способных целенаправленно повышать или снижать уровень кортизола. Однако постоянно несбалансированное питание может создавать нагрузку на организм. «Причина при этом заключается не в том, что какой-то отдельный продукт повышает уровень кортизола, — подчёркивает Кессель. — Если мы очень плохо питаемся, например, едим много продуктов глубокой переработки или жареной пищи, организм сам по себе испытывает стресс, поскольку получает слишком много соли, насыщенных и трансжиров». Никакого «кортизолового детокса» с помощью определённых продуктов или систем питания не существует. «С научной точки зрения это несостоятельно», — подчёркивает она.
Простое объяснение
Почему же миф о кортизоле такой устойчивый? Кессель попыталась выяснить, откуда появилась эта теория, и пришла к концепции, ставшей популярной в начале 2000-х годов прежде всего в кругах альтернативной медицины. Речь идёт об «усталости надпочечников» — их предполагаемом истощении. Согласно этой идее, постоянный стресс якобы приводит к тому, что надпочечники со временем перестают производить достаточное количество кортизола. Существует ли такое явление на самом деле, неизвестно. «С точки зрения эндокринологии оно никогда не было доказано», — говорит Кессель.
Тем не менее это представление сохраняется до сих пор. Позднее его перенесли на другие темы, включая спорт и менопаузу. Внезапно стали утверждать, что кардиотренировки опасно повышают кортизол и из-за этого приводят к набору веса. Однако в отношении здоровых людей никаких научных доказательств этого не существует.
Успех подобных утверждений Кессель связывает и с общественными причинами. Многие люди постоянно испытывают психологический стресс и при этом слишком мало двигаются. «Мы используем свой организм в неправильном режиме. Психологически мы перегружены, а физически часто недополучаем нагрузки. Если бы удалось изменить это соотношение, оно гораздо лучше соответствовало бы нашей биологии», — говорит она.
Одновременно многие ищут объяснение тому, почему им сложно заниматься спортом или почему физическая активность даётся тяжело. Утверждение, что кардиотренировки могут быть даже вредны, оказывается очень кстати. «Когда человек не любит кардиотренировки, а кто-то говорит ему, что они всё равно вредны, он думает: прекрасно, значит, мне вообще не нужно этим заниматься. Неудобная правда состоит в том, что большинство людей занимается спортом слишком мало».
«Мизогинистский маркетинг»
Есть и ещё один фактор: на страхах можно хорошо заработать. Вокруг предполагаемого повышения уровня кортизола уже сформировался рынок программ «кортизолового детокса» и пищевых добавок. Например, препараты с ашвагандой обещают улучшить сон, уменьшить стресс и успокоить нервную систему. Однако Федеральный институт оценки рисков Германии указывает, что такие продукты изучены недостаточно и, среди прочего, нельзя исключать риск повреждения печени. Кессель рассказывает о клиентах, у которых на фоне приёма ашваганды и других средств были повышены печёночные показатели. После прекращения приёма они в некоторых случаях возвращались к норме.
Особенно проблематичным Кессель считает то, что миф о кортизоле продают прежде всего женщинам, которые и без того часто несут многократную нагрузку, связанную с работой, семьёй, необходимостью постоянно держать в голове бытовые задачи и выполнением большей части работы по уходу за близкими. Одновременно они испытывают огромное давление, связанное с необходимостью соответствовать определённому идеалу красоты. Именно эту неуверенность используют, чтобы внушить женщинам страх перед спортом. «Это возмутительно! — говорит Кессель. — Здесь соединяются структурное неравенство и мизогинистский маркетинг. Женщины и без того испытывают стресс, а тут ещё и демонизируется то, что способно наиболее устойчиво улучшить их физическое и психическое здоровье».
Сочетание силовых и кардиотренировок
Вместо того чтобы тревожиться из-за мифов о кортизоле, Кессель рекомендует сочетать силовые упражнения с тренировками на выносливость. При этом занятия вовсе не обязательно должны быть продолжительными. Тем, кто и без того пытается совмещать работу, семью и другие обязанности, не следует создавать себе дополнительное давление. Даже короткие периоды физической активности могут принести пользу.
Популярность силовых тренировок Кессель в целом оценивает положительно. Однако кардионагрузки также нельзя забывать. Силовые упражнения тоже улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, но целенаправленные тренировки на выносливость остаются незаменимыми. «Существует огромное количество убедительных данных о том, что хорошая сердечно-сосудистая форма чрезвычайно важна для здоровья и продолжительности жизни», — говорит Кессель.
«Конечно, матери маленьких детей или человеку с напряжённой работой часто трудно найти время для спорта, — признаёт она. — Однако именно регулярное движение в долгосрочной перспективе повышает способность справляться с нагрузками. Повседневная жизнь от этого не становится менее напряжённой. Но, находясь в хорошей физической форме, человек переносит её иначе».
Это перевод новостной статьи австрийского издания. Источник: derstandard.at